Orqaga mashq qilish: samarali kompleks. Orqaga mashq qilish dasturi

Mundarija:

Orqaga mashq qilish: samarali kompleks. Orqaga mashq qilish dasturi
Orqaga mashq qilish: samarali kompleks. Orqaga mashq qilish dasturi
Anonim

Orqa mushaklari insonning ikkinchi eng katta mushak guruhi bo'lib, dorsi, trapezius, romboidlar va tikuvchilardan iborat. Albatta, orqa mashqlari maxsus yondashuvlarni talab qiladi, biz ularni ushbu maqolada batafsil muhokama qilamiz.

Muhim tamoyillar

Siz orqa mashqlarni triceps, biceps yoki elkalarni nasos bilan birlashtirishingiz mumkin. Tajribali sportchilar yakkaxon mashg'ulotlar uchun bir kun ajratishlari kerak. Ushbu mushak guruhini rivojlantirishda ishlatiladigan mashqlar bodibildingdagi eng shikastli mashqlardan biri hisoblanadi va shuning uchun ularning barchasi to'g'ri texnika, optimal vazn va xavfli vaziyatda sizni sug'urta qila oladigan hamroh bilan bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilarga har bir mashg‘ulotda 2-3 dan ortiq mashq bajarish, shuningdek, og‘ir yuklardan foydalanish tavsiya etilmaydi.

orqa mashq
orqa mashq

Shuningdek, orqa mashqlarni boshqa katta guruhlar (ko'krak, oyoqlar) bilan birlashtirmaslik kerakligini ham ta'kidlash kerak, chunki siz kuch va mushak massasining o'sishida maksimal natijaga erisha olmaysiz. Keyinchalik, dorsal guruhning bir qismi bo'lgan ma'lum bir mushakda qanday harakatlar yaxshiroq bajarilishi haqida gaplashamiz.

Oxirgi

Latissimus dorsi mashqlari belingizni kengroq va qalinroq qilish imkonini beradi. Umuman olganda, bu torsonga V shaklini beradigan bir xil mushaklardir. Agar odam genetik jihatdan tor elkalariga moyil bo'lsa, bu mashq haqiqiy najot bo'ladi, chunki ma'lum bir zonani ishlab chiqish bu muammoni hal qiladi. Agar sizga ishlaydigan orqa mashqlar dasturi kerak bo'lsa, quyidagi mashqlarni ko'rib chiqing:

  1. Band qator. Quyidagi fotosuratda bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin. Aldashni istisno qilish uchun (ya'ni, mashqni bajarishda boshqa mushaklarning yordami) siz boshingizni yumshoq stendga suyanishingiz mumkin. Ovoz balandligini oshirish uchun ajoyib harakat.
  2. Koʻtarilishlar. Eng muhim asosiy mashqlardan biri. Muayyan mushak guruhining rivojlanishiga ta'sir qiluvchi 2 tamoyilni eslab qolishingiz kerak. Birinchidan, tutqichning asta-sekin torayishi bilan latissimus dorsidagi yuk kamayadi. Ikkinchidan, harakat silliq, keraksiz silkinishlarsiz bo'lishi kerak, bu sizni aldashdan qutqaradi. Effektni kuchaytirish uchun siz turli xil og'irlik vositalaridan foydalanishingiz mumkin.
  3. Bir qoʻl bilan qiyalikda dumbbell qatori. Mashqni to'g'ri bajarsangiz, mushaklarning butun uzunligi bo'ylab to'liq cho'zish va kuchli qisqarish bilan maksimal yuklanishga erishishingiz mumkin.
  4. Yuqori tortish. Bu eng samarali mashqlardan biridir. Uni amalga oshirish tortishishlardan ko'ra qulayroqdir, chunki bu burchakni turli yo'nalishlarda siljitish imkonini beradi, bu esa qo'shimcha mushak to'plamlarini jalb qilishga yordam beradi. Orqaga mashq qilish bu mashqni o'z ichiga olishi kerak.
  5. Oʻtirganda kamarga surishni bloklang. Ushbu harakat sizga orqa tomonga vizual kenglik berishga imkon beradi. Bundan tashqari, u (bir oz) ko'krak mushaklarini ham jalb qiladi.
orqa mushaklarni mashq qilish
orqa mushaklarni mashq qilish

Trapezoid

Bu mushaklar o'z figurasining maksimal estetikasi va uyg'unligiga intilayotgan har bir bodibilder uchun muhimdir. Asosan, siz ularni bitta mashq bilan pompalashingiz mumkin:

Yelka qisib. Quyida ijro texnikasini ko'rishingiz mumkin. Ushbu mashq sizga trapezius mushaklarini izolyatsiya qilingan holda kerakli darajada rivojlantirish imkonini beradi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan qilishingiz mumkin. Ushbu harakatni bajaring va siz albatta ovoz balandligi va kuchini oshirasiz

Berk

Sizning orqa mashqingiz har doim mashq oxirida pastki orqa mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu bo'limni yuklash uchun nima qilish kerak?

  1. Hiperkengaytmalar. Ushbu mashq mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradi, bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaydi, shuningdek, umurtqa pog'onasining tendon korsetini mustahkamlashga imkon beradi. Koʻpincha bellari zaif va yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi.
  2. Deadlift. Bodibildingdagi eng muhim asosiy mashqlardan biri bo'lib, u ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu sizga orqa, oyoq va qo'llarni mutanosib ravishda rivojlantirishga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat ustuvor yo'nalishlardan biri bo'lib, u butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (quyidagi rasmga qarang).
  3. Shtanga bilan oldinga egilish. Bu bel qismini mashq qilish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Mashq oxirida bajarildi.
orqa mashqlar dasturi
orqa mashqlar dasturi

Orqaga mashq

Albatta, orqa tomonni pompalash uchun universal dastur yo'q, chunki har bir kishi individualdir. Biroq, endi biz bir nechta mushak guruhlarini o'rganishni birlashtirishga imkon beradigan bir nechta misollarni keltiramiz. Keling, boshlaymiz:

Back-biceps mashqlari:

  • Kengi tutqichli tortmalar (4 x 12).
  • Bog'lanish qo'li (4 x 8).
  • Bir qoʻl dumbbell qatori (3 x 8).
  • Biceps jingalak (4 x 10).
  • Gantelli muqobil jingalaklar (4 x 12).
  • Skott skameykasi mashqi (3 x 8).

2. Orqa triceps mashqlari:

  • Yuqori tortish (4 x 12).
  • Deadlift (4 x 8).
  • T-bar qator (3 x 10).
  • Koʻtarilishlar (maks. 3 marta).
  • Fransuz matbuoti (3 x 10).
  • Skameykadan surish (3 x 20).

3. Maqsadli orqa mashq:

  • Band qator (4 x 8).
  • Aloqa qoʻli (3 x 12).
  • Dantel qatori (4 x 8).
  • Yuqori tortish (3 x 12).
  • Pullover (3 x 12).

Bu dasturlar 3-4 oy foydalanilsa, ancha samarali boʻladi. Biroq, mushaklar ma'lum turdagi yukga moslashmasligi uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak.

ko'krak orqasiga mashq qilish
ko'krak orqasiga mashq qilish

Qizlarni orqaga qaytarish mashqlari

Mukammal figuraga ega bo'lishga intiladigan adolatli jins vakillari uchun belni mashq qilish mashg'ulotning juda muhim elementi hisoblanadi. Tana nafaqat dumba va matbuotni pompalamasdan, balki uyg'un tarzda rivojlanishi kerak. Shuni ham unutmangki, yaxshi rivojlangan orqa vizual ravishda belni ancha toraytiradi. Va buning uchun qaysi qiz muammoga duch keladi? Muvaffaqiyatli ukrainalik bikinist Alla Semenovaning dasturidan misol keltiraylik:

  • Isitish.
  • Yuqori qator - 4 x 12-15.
  • Pull-uplar (qarshi og'irlik bilan mumkin) - 3 x 10.
  • Band qator - 4 x 12-15.
  • Dantel qatori – 4 ta takror 12-15.
  • Deadlift – 4 marta 12-15.

Odatda, orqa yelka mashqlari eng samarali kombinatsiyadir. Keling, uyda mashg'ulotlarga o'taylik.

qizlar uchun orqa mashqlar
qizlar uchun orqa mashqlar

Uyda mashq qilish

Agar sizda sport zaliga borish imkoningiz boʻlmasa, uyda mashq qilishingizga hech kim toʻsqinlik qilmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, minimal inventarlar orasida sizga 8 dan 25 kg gacha bo'lgan 2 ta yig'iladigan dumbbell kerak bo'ladi. Biz dasturlar yozmaymiz. Biz faqat ajoyib mashqlarni ta'kidlaymiz:

  1. Pullups.
  2. Turli chiqishlar (kuch bilan, bir qoʻl, ofitser).
  3. Dantel qatori.
  4. Gantel bilan yelka qisadi.
  5. Hiperkengaytmalar.

Albatta, bu mashqlar toʻplami mushak massasini toʻplash va kuchini oshirishda maksimal natijalarga erishishga imkon bermaydi, lekin u doimo yaxshi shaklda va yaxshi jismoniy shaklda boʻlishga imkon beradi.

orqa elka mashqlari
orqa elka mashqlari

Mushak massasining o'sishini qanday tezlashtirish mumkin?

Maqolaning oxirida biz ko'pchilik uchun (ayniqsa, ilg'or sportchilar uchun) haqiqatan ham foydali bo'lgan sport fanidagi qiziqarli tajriba haqida yozishga qaror qildik. Ko'pchilik allaqachon genetika bodibildingda muhim omil ekanligini bilishadi. Qoida tariqasida, inson genlari "uxlaydi", faqat kuchli kuch mashqlari bilan yoqiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturlari haqiqatan ham dastlabki 2-3 hafta davomida (samarali) ishlaydi. Kelajakda samaradorlik tobora pasayadi.

Bu yerda fan yordamga keldi. Mutaxassislar orqa tomonni ancha kengroq va qalinroq qiladigan ta'lim variantini taklif qilishdi. Ushbu texnikaning birinchi sinovchisi "Janob Olimpiya" unvonining ko'p karra g'olibi Ronni Koulman bo'ldi.

Bu nima? Butun nuqta tsiklik mashg'ulotlarda bo'lib, unda bodibilder turli xil mashqlarni almashtirishi kerak: oz sonli yondashuvlar va katta vazn bilan nasos va kuch mashqlari. Amalda, bu ko'plab sportchilarga ular hatto kutmagan ajoyib natijalarni keltirdi. Gap shundaki, mushaklarning o'sishi sezilarli darajada tezlashdi (kuch va chidamlilik uchun ham xuddi shunday). Bu usul kontrastli mashg'ulotlar haftalik mikrotsiklning bir qismi sifatida qo'llanila boshlangan bir paytda eng katta mashhurlikka erishdi. Bugungi kunda bu eng samarali dasturlardan biri hisoblanadi. Oʻzingiz sinab koʻring va unumdorligingiz qanday yaxshilanishini koʻring.

orqa biceps mashqlari
orqa biceps mashqlari

Xulosa

Orqa tananing yuqori qismidagi eng katta mushak guruhidir. Uning rivojlanishi o'quv jarayonida muhim o'rin egallashi kerak. Aynan u sizga juda orzu qilingan V shaklidagi tanani olishga imkon beradi.

Ushbu maqolada siz albatta sinab koʻrishingiz kerak boʻlgan koʻplab mavjud mashqlar va dasturlarni tahlil qildik. Aytganimizdek, orqa tomonni alohida kunga qo'yish yoki uni triceps / biceps / elkalar bilan birlashtirish yaxshidir.

Koʻkrak yoki orqa oyoq mashqlari yaxshi tanlov boʻlmaydi (sport zaliga endigina tashrif buyurgan yangi boshlanuvchilar bundan mustasno), chunki bir vaqtning oʻzida ikkita katta mushak guruhini mashq qilish maksimal natijaga erishishga imkon bermaydi..

Tavsiya: